بطاقة المراجعة
الاسمأمل
العمر٣٩ سنة
الوزن٦٨ كجم
الطول١٥٢ سم
BMI٢٩٫٤
الوزن المستهدف٥٧ كجم
أهلاً أمل 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، فيها قهوتك وتمرك، تساعدك تنزلين دهون وتزيدين عضل بنفس الوقت. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظين فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٥٧ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن فيتا قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٦٠ سعرة |
|
| 🫘 فول مدمس٤ ملاعق طعام · ≈ ٩٥ سعرة · ٦ جم بروتين |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)١٥ جم · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🌴 التمر مع القهوة٣ حبات · ≈ ٧٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💪 البروتين والعضل
- لا تفوّتين البروتين بأي وجبة، وأضيفي تمارين مقاومة ٢–٣ مرات بالأسبوع مع المشي.
☕ القهوة والتمر
- التمر بالعدد المكتوب، والقهوة العربية بدون سكر، وبعيد عن وقت الغداء بساعتين.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعدي عن العصيرات والمشروبات الغازية والحلويات، والشاي بدون سكر.
🍽️ طريقة الأكل
- ابدئي بالسلطة والبروتين، وكُلي ببطء، واختاري المشوي بدل المقلي.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب